دوره بارداری

تغذیه در دوران بارداری یکی از بزرگترین و همیشگی ترین دغدغه های خانم های باردار است چرا که علاوه بر سلامتی خود نگران سلامتی نوزاد و جنین خود هم هستند. ضمنا تغذیه ی مناسب مادر باردار ، در رشد و نمو صحیح و ایده آل جنین اهمیت و تاثیر مستقیم و بسزایی دارد.
در این مطلب از بارطب می خواهیم با اصول مهم در تغذیه ی دوره ی بارداری بیشتر آشنا شویم و غذاهای مناسب برای این دوره را به خانم های باردار معرفی کنیم.پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

نکات مهم تغذیه در دوره بارداری

• مصرف اسید فولیک

 دریافت حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز در دوران بارداری خطر بروز نقص لوله عصبی را کاهش می دهد.

• مصرف آهن

در دوران بارداری تقریباً دو برابر آهن نیاز دارید ، یا روزانه ۲۷ میلی گرم. این ماده معدنی برای تهیه خون بیشتری که اکسیژن را به کودک شما منتقل می کند مورد استفاده قرار می گیرد.

• مصرف کلسیم

بدن شما روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. کلسیم برای کمک به کودک در ساخت استخوان های قوی ، دندان ها ، عضلات و اعصاب اهمیت ویژه ای دارد.

• مصرف ویتامین D

ویتامین د به کلسیم کمک می کند تا کار خود را انجام دهد و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می دارد. شما باید روزانه ۶۰۰ IU ویتامین د دریافت کنید.

• مصرف DHA

یک اسید چرب امگا ۳ ، DHA در رشد مغز و چشم شما نقش دارد. شما به ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم دی اچ ای در روز نیاز دارید.

مصرف ید در دوره بارداری

این ماده معدنی باعث تقویت مغز و سیستم عصبی کودک شما می شود. بدن شما باید روزانه ۲۹۰ میکروگرم ید دریافت کند.
پیگیری نیازهای غذایی شما در دوران بارداری می تواند بزرگ ترین کار یک مادر باردار باشد ، اما انتخاب غذاهای مناسب می تواند به شما در تامین بیشتر مواد پایه ای بدن شما کمک کند (البته همراه با ویتامین قبل از تولد.) بنابراین سعی کنید غذاهای عالی زیر را در زمان بارداری تامین و مصرف کنید و آنها را به عنوان منوهای روزانه خود قرار دهید.

مصرف گوشت بدون چربی در دوره بارداری

اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ، بلوک های ساختاری سلول در بدن نوزاد شما هستند. غذاهای حاوی پروتئین بالا همچنین با تثبیت قند خون ، گرسنگی شما را برطرف می کنند ، به همین دلیل شما باید سه وعده (یعنی حدود ۷۵ گرم) پروتئین در روز مصرف نمایید .
همچنین آهن موجود در گوشت بدون چربی سبب می شود بدن کودک ، تولید گلبول های قرمز خون خود را افزایش دهد و همچنین به سلامت مادر نیز کمک کند و از کم خونی و فقر آهن مادر باردار در هنگام بارداری پیشگیری کند.همچنین آهن موجود در گوشت می تواند سبب رشد مناسب مغز نوزاد شود.

مصرف عدس در دوره بارداری

چه گوشت خوار باشید و چه گیاه خوار بهتر است حتما عدس را به لیست غذاهای مصرفی روزانه ی خود اضافه کنید. یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین ، همراه با حدود ۷ میلی گرم آهن است.
عدس همچنین سرشار از ویتامین B فولات (بنام اسید فولیک در مکمل ها) است که برای تشکیل مغز و سیستم عصبی کودک شما بسیار حیاتی است و برای جلوگیری از بیماری نقایص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا (که یک اختلال تولد است که در آن ستون فقرات به درستی شکل نمی گیرند) بسیار نقش بزرگی ایفا می کند.
عدس همچنین سرشار از فیبر است ، که می تواند دستگاه گوارش شما را سالم نگه داشته و به رفع یبوست ناشی از بارداری کمک کند.

مصرف ماست در دوره بارداری

کودک شما برای داشتن استخوانهای در حال رشد خود نیاز به تأمین پتاسیم و کلسیم دارد ، و شما به آن نیاز دارید تا قدرت شما حفظ شود و به عملکرد اعصاب و عضلات شما کمک کند. سه تا چهار وعده غذای لبنی می تواند به شما در رفع نیاز روزانه کلسیم خود کمک کند و ماست یکی از بهترین منابع برای تامین این مواد است.
مصرف ماست در هنگام بارداری ، کمک شایانی به پیشگیری از بروز عفونت های شایع معده می کند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین غذاهایی است که در حین بارداری می توانید بخورید . ماهی های آب سرد DHA امگا ۳ خوبی دارند که مصرف این نوع ماهی ها به چند دلیل ضروری است : امگا۳ موجود در این ماهی به متابولیسم ویتامین های محلول در چربی مانند A و E کمک می کنند.
 همچنین ممکن است به کاهش خطر افسردگی قبل از تولد نوزاد کمک کند. و برای رشد چشم و مغز کودک شما بسیار مهم هستند (مغز و شبکیه در درجه اول از DHA تشکیل می شوند). ماهی قزل آلا نیز منبع خوبی از ید است.

آووکادو

آووکادو میوه خامه ای سبز پر از فولات ، همراه با ویتامین B6 است که باعث تقویت بافت های سالم و رشد مغز در کودک می شود و می تواند به حفظ سلامتی کودک شما کمک فراوانی کند.
این میوه همچنین یک منبع عالی برای چربی های اشباع نشده و سالم است که به بدن شما کمک می کند تا بسیاری از ویتامین های موجود در میوه ها و سبزیجات را بهتر جذب کند. محتوای بالای چربی آووکادو می تواند سلامتی شما را به مخاطره بیاندازد لذا در مصرف بیش از حد این میوه نیز محتاط باشید.

آجیل

آجیل ها پر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند منیزیم ، روی ، پتاسیم و ویتامین E به همراه پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند. به علاوه ، آنها به راحتی قابل هضم هستند و لذا این ویژگی ها، آجیل را به یک میان وعده بارداری ایده آل تبدیل می کند.
همه آجیل ها دارای پروفیل های غذایی منحصر به فرد خود هستند و همه می توانند در یک رژیم غذایی سالم بارداری قرار گیرند.
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است ، در حالی که بادام مقدار زیادی کلسیم دارد که براس استخوان های نوزاد و مادر باردار مفید است. اگرچه آجیل ها چربی فراوانی دارند اما این را هم بدانید که چربی موجود در آجیل ها از نوع چربی سالم است و به همین دلیل خطر چندانی برای سلامتی ندارد.

هویج

مصرف هویچ در دوره ی بارداری به مادر و نوزاد کمک می کند میزان زیادی از ویتامین ث و ویتامین آ بدن هر دو تامین شود.هویچ همچنین دارای میزان زیادی بتاکاروتن است که برای سلامتی مادر و نوزاد مفید است.

فلفل قرمز

مصرف این سبزیجات که منبع اصلی ویتامین C و A و همچنین فیبر هستند برای حفظ حرکت در بدن بسیار مفیدند. یک مزیت بزرگ دیگر؟ تحقیقات نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات در دوران بارداری می تواند به کاهش خطر عوارضی مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی کمک کند.

نتیجه گیری

در این مطلب با مواد خوراکی و ویتامین های بسیار موثر در حفظ سلامتی مادر و نوزاد بیشتر آشنا شدیم. اغلب کارشناسان تغذیه همچنین به مادران باردار توصیه می کنند در این دوره ی حساس سعی کنند حتما مراقب اصول تغذیه ای خود و نوزادشان باشند تا بعد از تولد نوزاد دچار سوء تغذیه و یا چاقی مفرط نشوند.
لطفا با ارائه ی نظرات و پیشنهادات خود ، در بهبود کیفیت مقالات ، ما را یاری دهید.