منابع و فواید کلسیم و ویتامین د در سلامتی و رفع پوکی استخوان

دوره بارداری و ضروری ترین مواد غذایی مناسب در دوره بارداری
ژوئن 22, 2020
ویروس کرونا: تمام آنچه باید در مورد علائم و خطرات آن بدانید
ژوئن 23, 2020
نمایش همه

منابع و فواید کلسیم و ویتامین د در سلامتی و رفع پوکی استخوان

مصرف کلسیم و ویتامین د

مصرف کلسیم و ویتامین D برای ساختن استخوانهای قوی و متراکم در زمان جوانی و همچنین برای حفظ آنها در هنگام افزایش سن ، توصیه می شود. اطلاعات موجود در در این مطلب به شما کمک می کند تا در مورد کلسیم و ویتامین D یعنی دو ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان ها بیش از پیش بدانید.پس تا انتهای این مطلب از بارطب با ما همراه باشید.

کلسیم
کلسیم

کلسیم چیست و چه کاری در بدن انجام می دهد؟

کلسیم یک ماده معدنی است که برای زندگی ضروری است. علاوه بر ساختن استخوان ها و سالم نگه داشتن آنها ، کلسیم خون را قادر می سازد تا لخته شود ، ماهیچه ها منقبض شوند و قلب ما نیز ضربان داشته باشد. حدود ۹۹٪ کلسیم موجود در بدن ما در استخوانها و دندان های ما جمع شده است.
انسان ها هر روز کلسیم را از طریق پوست ، ناخن ، مو ، عرق ، ادرار و مدفوع از دست می دهند. بدن ما نمی تواند کلسیم خاص خود را تولید کند. به همین دلیل دریافت کلسیم به میزان کافی از غذایی که می خوریم اهمیت زیادی دارد. وقتی کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت نمی کنیم ، کلسیم از استخوانهای ما گرفته می شود.
 این موضوع اگر بیش از یک بار در بدن رخ دهد نشانه ی خطر برای بدن است و اصلا اتفاق خوشایندی نیست چرا که سبب افزایش شکنندگی استخوان ها و ضعیف شدن آن ها می شود.
با توجه به آمارهای بهداشت جهانی ، بسیاری از مردم جهان به ویژه آمریکایی ها از پوکی استخوان رنج می برند چرا که به اندازه ی کافی کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین نمی کنند.این موضوع می تواند منجر به ریزش استخوان ، تراکم پایین استخوان و حتی شکسته شدن استخوان شود.

منابع غذایی غنی از کلسیم
منابع غذایی غنی از کلسیم

منابع غذایی غنی از کلسیم

برخی غذاها بهترین منبع کلسیم اند. محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر از نظر کلسیم حاوی مقادیر بالایی هستند. برخی سبزیجات سبز و سایر غذاها حاوی کلسیم کمتری هستند.
برخی از آبمیوه ها ، غذاهای صبحانه ، سویا ، غلات ، میان وعده ها ، نان و آب باعث افزایش کلسیم بدن می شوند. اگر نوشیدنی سویا یا مایع دیگری که با کلسیم غنی شده است می نوشید ، حتماً ظرف آن را تکان دهید و این سبب حل شدن و جذب سریع کلسیم توسط خون می شود.
یک روش ساده برای افزودن کلسیم به بسیاری از غذاها ، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیر پودر بدون چربی است که حاوی حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم است.

خواندن برچسب های مواد غذایی – من چقدر کلسیم دریافت می کنم؟

برای تعیین میزان کلسیم در یک ماده غذایی خاص ، برچسب چارت تغذیه که روی مواد غذایی بسته بندی وجود دارد را برای مقدار روزانه (DV) بررسی کنید. برچسب های مواد غذایی کلسیم را به عنوان درصد DV ذکر می کنند. این مقدار بر اساس ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز است. مثلا:
۳۰٪ DV کلسیم برابر ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است.
۲۰٪ DV کلسیم برابر ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است.
۱۵٪ DV کلسیم برابر ۱۵۰ میلی گرم کلسیم است.

مکمل های کلسیم

میزان کلسیم مورد نیاز از یک مکمل بستگی به میزان دریافت شما از غذا دارد. سعی کنید مقدار روزانه توصیه شده از غذا را دریافت کنید و فقط در صورت نیاز مکمل را برای تأمین کمبود کلسیم بدن مصرف کنید.
به طور کلی ، شما نباید مکمل های مورد نیاز خود را مصرف کنید. اگر مقدار کافی کلسیم از غذاها دریافت می کنید ، مکمل مصرف نکنید. مصرف کلسیم بیشتر از مقدار مورد نیاز هیچ فایده ای ندارد. انجام این کار حتی ممکن است خطرات زیادی را به همراه داشته باشد.
مکمل های کلسیم بدون نسخه در طیف گسترده ای از جمله جویدنی و مایع و در مقادیر مختلف موجود است. بهترین مکمل ، یکی از مواردی است که نیازهای شما برای راحتی ، هزینه و در دسترس بودن را برآورده می کند. هنگام انتخاب یک مکمل ، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

مکمل هایی با نام تجاری و با برچسب اطمینان را انتخاب کنید. به دنبال برچسب هایی باشید که حالت “خالص” آنها را دارند یا نماد USP (ایالات متحده فارماکوپه) را دارند. “USP Verified Mark” در برچسب مکمل بدان معنی است که USP مکمل کلسیم را مطابق با استانداردهای خود برای خلوص و کیفیت آزمایش کرده است.
برچسب محصول را با دقت بخوانید تا مقدار کلسیم عنصری ، که مقدار واقعی کلسیم موجود در مکمل است ، و همچنین چند دوز یا قرص مصرفی را تعیین کنید. هنگام خواندن برچسب ، به “مقدار هر وعده” توجه کنید.
کلسیم در صورت مصرف ۵۰۰ – ۶۰۰ میلی گرم یا کمتر بهتر جذب بدن می شود. این مورد هم برای غذاها و هم برای مکمل ها وجود دارد. سعی کنید غذاهای سرشار از کلسیم و یا مکمل های غذایی خود را به مقدار کم در طول روز و ترجیحاً با یک وعده غذایی میل کنید.
سعی کنید مکمل های کلسیم را با غذا میل کنید. خوردن غذا باعث ترشح اسید معده می شود که به بدن شما کمک می کند اکثر مکمل های کلسیم را جذب کند. یک استثناء هم وجود دارد که آن سیترات کلسیم است ، که هنگام مصرف یا بدون مصرف غذا می تواند به خوبی جذب بدن شود.

ویتامین D چیست و چه کاری انجام می دهد؟
ویتامین D چیست و چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین D چیست و چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین D نقش مهمی در محافظت از استخوانهای شما دارد ، هم با کمک به بدن در جذب کلسیم و هم در حمایت از عضلات.
بدن کودکان براس ساخت استخوان های قوی و همچنین جلوگیری از مشکلات دردهای مفاصل در پیری، نیاز شدیدی به ویتامین د دارند.اگر به اندازه کافی ویتامین D مصرف نکنید ، احتمال دارد که با افزایش سن استخوان های شما دچار حالت شکنندگی شوند.

منابع ویتامین D

سه منبع برای دریافت ویتامین D وجود دارد:

۱٫نور خورشید
۲٫غذا
۳٫مکمل

نور خورشید

پوست شما در واکنش به نور آفتاب ویتامین D تولید می کند و برای استفاده های بعدی آن را در سلول های چربی ذخیره می کند. میزان ویتامین D که پوست شما می تواند تولید کند بستگی به زمان روز ، فصل ، عرض جغرافیایی ، رنگدانه های پوستی ، سن و سایر عوامل دارد.

دلایل زیادی وجود دارد که افراد به اندازه کافی ویتامین D ندارند ، با افزایش سن ، پوست ما توانایی تولید ویتامین دی را از دست می دهد. افرادی که در شهرها یا در مراکز نگهداری و مراقبت مانند خانه سالمندان زندگی می کنند ، وقت بسیار کمی را در خارج از منزل می گذرانند.
حتی افرادی که وقت خود را در خارج از منزل می گذرانند ، اغلب از ضد آفتاب برای جلوگیری از سرطان پوست استفاده می کنند. ضد آفتاب با SPF به حداقل ۸ ، تولید ویتامین D را ۹۵ درصد کاهش می دهد.

ویتامین D در مواد غذایی
ویتامین D در مواد غذایی

ویتامین D در مواد غذایی

ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می شود. این منابع شامل ماهی های چرب مانند ماهی خال دار وحشی ، ماهی قزل آلا و ماهی تن است. ویتامین D به شیر و سایر لبنیات ، آب پرتقال ، سویا و غلات غنی شده اضافه می شود.
در هنگام خرید مواد غذایی ، حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D به یک محصول خاص اضافه شده است یا خیر.
دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز تنها از مواد غذایی بسیار دشوار است. بیشتر افراد برای سلامت و مراقبت از استخوان ها باید از مکمل های ویتامین D استفاده کنند .

مکمل های ویتامین D

اگر به اندازه کافی ویتامین D از نور خورشید و مواد غذایی دریافت نمی کنید ، یک مکمل مصرف کنید. قبل از افزودن یک مکمل ویتامین D ، بررسی کنید که آیا مکمل های دیگر ، مولتی ویتامین ها یا داروهای مصرف شده شما حاوی ویتامین D هستند یا خیر. بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D هستند.
دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد. آنها ویتامین D2 و ویتامین D3 (کلکالسیفرول) هستند. هر دو نوع برای سلامتی استخوان مفید هستند.
مکمل های ویتامین D را می توان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد و مقدار کامل آن را می توان در یک زمان مصرف کرد. در حالی که بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد ، لازم نیست همزمان ویتامین D را به عنوان مکمل کلسیم مصرف کنید. اگر در انتخاب یک مکمل ویتامین D به کمک نیاز دارید ، از ارائه دهنده خدمات درمانی یا از یک داروساز بخواهید که یکی از آنها را توصیه کند.

آیا شما در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید؟

کمبود ویتامین D زمانی اتفاق می افتد که شما به مرور زمان میزان ویتامین D بسیار کمی مصرف می کنید. افراد خاص در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند ، از جمله:
افرادی که زمان کمی را در آفتاب می گذرانند یا افرادی که مرتباً در بیرون از منزل لباس کاملا پوشیده تن می کنند.
افرادی که در خانه های سالمندان یا مؤسسات دیگر زندگی می کنند یا در خانه مستقر هستند.
افرادی که شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده دارند.
افرادی که داروهایی مصرف می کنند که بر میزان ویتامین D مانند برخی داروهای ضد تشنج تأثیر می گذارد.
افرادی که پوست بسیار تیره دارند.
افراد چاق یا بسیار چاق؛
بزرگسالان مسن با فاکتورهای خطر خاص.
در صورت وجود هر یک از این عوامل خطر ، با پزشک خود صحبت کنید. اگر پوکی استخوان دارید و همچنین کمبود ویتامین D دارید ، پزشک معالج شما ممکن است به طور موقت مقدار زیادی ویتامین D را تجویز کند تا شما را به یک سطح سلامتی ایده آل برساند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code